出張整体師が教える！膝痛を和らげるストレッチの方法

目次

• ○  膝の関節と周辺の仕組み
• ・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
• ・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
• ○  膝を支える筋肉を伸ばすためのストレッチ法
• ・太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ
• ・すねの前側（前脛骨筋）のストレッチ
• ○  まとめ

膝の関節と周辺の仕組み

膝の関節は、
太ももの大腿骨と脚のすねにある脛骨（けいこつ）、
一般的に「膝の皿」と呼ばれている膝蓋骨（しつがいこつ）で構成されており、
脛骨を支えている腓骨（ひこつ）を含め、その周囲は関節包(かんせつほう)という袋に包まれています。
周囲にある筋肉や腱、靭帯などが関節の安定性を保つ役割を果たしています。

また、膝関節で最も重要な役割を果たしているのが、軟骨（半月板）です。
膝関節軟骨は少しずつ消耗し、一度磨耗したら元に戻りません。筋力が衰えると、
軟骨の磨耗を早めてしまいまい、膝の痛みの原因になります。
膝周りの筋肉をしっかり鍛えて、膝への負担を軽減しましょう。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側にある筋肉です。
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。
膝の曲げ伸ばしをする際に、最も重要な役割があります。

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

膝蓋骨、脛骨と足首をつなぐ筋肉です。
足首を引き上げる、内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。
アーチが崩れるといわゆる扁平足になって、膝や足首、腰などに負担がかかりやすくなり、膝痛の原因になります。

主に二つの筋肉が硬くなり膝痛を起こしやすくなります。

膝を支える筋肉を伸ばすためのストレッチ法

膝周りの筋肉を伸ばすためのストレッチを2つご紹介します。
膝のお皿（膝蓋骨）の動きをよくするための方法とも言えます。

太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

横になり片足の膝をゆっくり曲げ、つま先をつかみます

つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします

息を吐きながら30秒キープします

反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います

すねの前側（前脛骨筋）のストレッチ

床に座って両足を伸ばします

つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします

つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします

2〜3を10回繰り返します

まとめ

いくつか紹介させて頂きましたがいかがだったでしょうか
次回は膝痛を和らげるトレーニングを紹介いたします。

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