これから多くなる冷えを乗り越える筋トレ

目次

• ○  体の冷えのサイン
• ・体が冷えると起こる体の不調
• ・今時の人々が冷えに弱い理由
• ・筋肉が増やして冷えにくい身体作り
• ○  筋トレで体温UP！！冷え症解消！！
• ・プランク
• ・スクワット
• ・もも上げ
• ○  まとめ
  

体の冷えのサイン

例えば、体が硬い・痛い・動きにくい（動きたくない）といった症状がある場合、また温かい飲食物を欲したり温かい物に触れると心地よく感じたりする場合は、自分が思っている以上に体が冷えているサインかもしれません。

手足がいつも冷たい、布団に入っても足が冷えてなかなか眠れない、重ね着をしても肩周りが寒い。など、わかりやすい症状がなくても体が冷えているサインがあります。

朝起きたときに、布団の中で脇の下に手を入れた後、お腹を触ってみてください。

お腹のほうが脇の下よりも冷たければ体が冷えているサインです。冷えは長く放っておくと、疲れ、肩こり、胃腸の不調、不眠など体の様々な症状となって現れるため、早めの対策を行うことが大切です。

体が冷えると起こる体の不調

まず、体が冷えると血流が悪くなり、血を巡らせる機能が落ちる為、代謝（摂取したエネルギーを体内で吸収したり、消費したりすること）が落ちてエネルギーを消費しずらくなってしまいます。

それが自律神経やホルモンのバランスが乱れ、さらに体が冷えてしまう原因となってくるという悪循環に陥るのです。

体温が低いことで体には様々な影響があり、例えば、むくみ、肥満、胃痛、便秘、下痢、肩こり、腰痛、女性は生理不順や全身にさまざまな症状が出てきます。

また、代謝が低下することで、身体が冷え、汗腺や排泄器官の働きが鈍くなってしまい、水分や老廃物の排出が滞ります。それにより、血中の糖分や脂肪分が消費・燃焼されにくくなり、高血糖や脂質異常症につながることがあるのです。

さらに、免疫力も下がることから、風邪などのウイルスにかかりやすくなることも分かっています。

今時の人々が冷えに弱い理由

現代において、夏は冷房がきいた会社やお店で中で冷たい飲食物を摂り、寒くてひざ掛けや厚着をしたり、冬は暖房がきいていて半袖も過ごせる室内で過ごす、といった本来の季節感からはずれた生活できるようになってきています。

それによって暑い日に汗をかいて熱を逃がし、寒ければ熱をつくり出すといった、人間本来の体温調節機能が鈍ってしまっているのが原因と言われています。

さらに35度以上になる気象異常とも言われている中、外出するのも危険です。
その中、平常時の体温の約３割は筋肉から生み出されているため、必然的に筋肉量が少ない人は冷えやすくなります。

運動不足に陥りやすい人は、筋肉量が少ない人も多くなっており、特に高齢者や女性は筋肉量が少ないことから冷えに対して対応できる力が弱くなっているのです。

筋肉が増やして冷えにくい身体作り

筋肉には、体を動かすだけでなく、体の熱を生み出す力があります。

しかし、運動不足や加齢によって筋肉量が低下すると、冷えの原因となり、また、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、体の中で生み出せる熱量が少なく、冷えやすい傾向にあるようです。

筋肉を動かすときにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーを産生する際に熱が発生します。

体の熱の多くが筋肉によって作り出されるため、筋肉が増えると身体全体が冷えにくくなり、更に筋肉は収縮することによって血液を循環させるポンプの役割をはたしているので、筋肉が増えると血流が良くなり、全身に温かい血液が回ることで体温が維持されます。
末端冷えが酷い方は毛細血管が衰えた事も改善するでしょう。

筋トレで体温UP！！冷え症解消！！

熱産生の40％は筋肉が担っています。

筋肉を収縮・弛緩させて動かすことで、エネルギーが産生され、その過程で熱が発生し、その熱が筋肉によって全身に送り込まれ、体温上昇するのです。

筋肉を効率よくつけるには、筋肉の大きい下半身から鍛えるのが効率的です。　筋肉の約70%は下半身に集中しています。

例えば、太ももやふくらはぎ、お尻などです。

Reborn的、筋トレを紹介しましょう。

これらの筋肉を意識して鍛えれば、体全体の筋肉量がぐんと増え、基礎代謝もアップしますので、筋トレが苦手という方でも、毎日無理なく続けられるトレーニングで体温アップすることができます。

プランク

プランクといえば、30秒止まるみたいなトレーニングつまらない。

１、うつ伏せになった状態で肘を曲げ、肘が肩の真下に来るようにします。

２、手は拳を横向きにするか、おでこの真下で組むようにすると安定します。

３、そして片足ずつつま先を地面について体を浮かせ、背中とお尻、踵が一直線にするようにします。

ここまでは通常ですが画像のように動きをつけてあげることによって楽しく出来ますようになります。
交互5回ずつ３種目で約30秒です。
また、動きをつけてあげる事によって色々な所に意識出来るため
インナーマッスル、お腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができる万能なトレーニングです。
少しずつ回数を増やす事おすすめします。

スクワット

通常のスクワットとは異なり動きをつけるトレーニングです。
１、足を肩幅に開きます。

２、膝がつま先と同じ方向を向くようにして立ちます。

３、両手は腰に置きまっすぐ立つ

４、背筋を伸ばし、息を吸って吐きながら、お尻を後ろに突き出すようにして、太ももが床と平行になるまで体を沈めます。この時背中が猫背にならないように注意しましょう。

ここまでは普通のスクワット、バンドがあれば、くるぶしのちょっと上でしっかり張る
右から挙げ下ろしたら軽くスクワット交互に行いましょう。
10回×３セットから始めましょう。膝がつま先より前に出ないようにするのが大きなポイントです。

スクワットはおもにお尻と太もも、ふくらはぎ、背中など広範囲の筋肉を鍛えることができるため、短時間で大きな筋肉運動をすることができます。
さらに足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせて行うワイドスクワットでは、太ももの内側や股関節、お尻上部などを鍛えることができます。

もも上げ

1、両腕を身体の脇に軽くつけ、両足は拳一つ分あけて立つ。

2、踵を少し上げた状態で、腕をしっかり振りながら片方の膝を腰骨の高さまで上げて止めます。

5、ゆっくりと床に戻し、足を入れ替えます。猫背にならないよう胸を張って取り組みましょう。

腿上げの目安は、１５分を２セット。インターバルは1分間で行います。

下半身の毛細血管を増やし上半身との血液循環を促します。膝や腰に負担をかけず、下半身とともに腹筋なども鍛えられる簡単な反復運動です。運動習慣のない人なら、これだけでも結構な筋トレになるはず。全身をバランスよく刺激して、血流を促して冷え解消になります。

まとめ

冷えからくる不調は慢性化すると大きな怪我や体の痛みに繋がります。

そうならないためにも、自宅でもできることからトレーニングを取り入れて、筋肉を動かし体温が下がりにくい体を作りましょう。

ただし、筋トレは沢山こなしたり、長い時間やることよりも正しい動きで行うことが最も重要です。

自己流ではなく、Rebornまでご相談ください。まだまだ色々な筋トレがあります。
改善を目指し一生ものの筋トレ方法を一緒に考えましょう。

Reborn bodymake

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