自宅で出来る簡単！筋トレ基本編
今回は、自宅で誰でも簡単に取り組むことができる筋トレメニューを提案します。
ジムにいくのはお金も時間もかかる、いざ入会して満足してしまい月１回しか行かないなんていう悩みをお持ちの方は少なくありません。
そんな方のために、胸や肩、腕、腹筋、足、お尻まで、初心者でも自宅での簡単トレーニングで十分に効果を実感できる筋トレメニューを解説していきますので、ぜひ参考に。
目次
- ○ 自宅で簡単筋トレメニュー5選
- ・自宅筋トレメニュー NO1：プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ・自宅筋トレメニュー NO2：スクワット
- ・自宅筋トレメニュー NO3：クランチ（腹筋）
- ○ Rebornでは
自宅で簡単筋トレメニュー5選
それでは早速、自宅でできる筋トレメニューをご紹介していきます。
男性、女性でも簡単に取り組むことのできるメニューです、またコツコツとやってるいるとアイデアが湧いてきてナガラトレが出来るようになり。いつどこトレが出来るようになります。
ぜひ参考にして普段の生活に取り入れてみてください。
自宅筋トレメニュー NO1：プッシュアップ（腕立て伏せ）
家でできる筋トレメニューの定番、プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にもおすすめのメニューです。胸や。にの腕、背中の広範囲にアプローチすることができる万能メニューです。
特に普段トレーニングをしない女性の方には十分な強度のトレーニングですので、もしも辛く感じるという場合は膝を床に着けて行ってみましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方
１）うつ伏せになり、手幅は肩幅より少し広めに取り、肩の高さに手首が来るように掌を床に着く。
２）両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようキープ。
３）肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。
このとき腰が反らないように腹筋に力を入れ、上体を沈み込ませるイメージで行う。
４）息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。
８回〜10回×3セット1〜４の繰り返し（キツければ1セットでも！二週間かけ少しずつ増やしましょう）
自宅筋トレメニュー NO2：スクワット
スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目で、正しい方法で行うことで多くのメリットがあります。
筋肉の中でもサイズの大きい部分にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝の上昇に期待ができます。
スクワットの正しいやり方
１）足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。このとき腹筋に力を入れ、背中が丸まらないように＜お尻を後ろに軽く突き出す。
２）膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませ踵に重心を乗せる。膝から足までは常に床と垂直の状態をキープしながら行う。
３）太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
４）素早く１のポジションに戻す。
15回×3セット1~４を繰り返し。（キツければ1セットでも！二週間かけ少しずつ増やしましょう）
自宅筋トレメニュー NO3：クランチ（腹筋）
お腹周りの筋肉（腹直筋・腹斜筋）を鍛えるための基本メニューです。足を押さえるパートナーや腹筋台も必要ないので手軽に取り組むことができます。
誰もが一度は憧れるシックスパックを作るために有効なメニューですので、しっかりとやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
クランチ（腹筋）の正しいやり方
１）仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を挙げる。
２）両手を胸の前に添えて、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
３）息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
４）息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
10回×3セット、インターバル30秒を目安に1~4を繰り返し（首がきつければ軽く添えてください）
Rebornでは
今回は自宅で出来る筋トレをご紹介しました。
Rebornでは基本の動きとしてご提案しましたが、まだまだ自宅で出来る筋トレがあります
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これからも自宅筋トレも紹介しますのでご参考に。
